40岁才开始跑步晚吗?来听听这几点建议

首页 > 健康 > 正文       时间:2019-05-18 04:08:36        来源:健康看点

40岁开始跑步,晚了吗?今天小编就来告诉你:真的不晚!美国疾病预防健康杂志Prevention之前为40岁开始跑步的人提出了8条注意事项,我们看后觉得深有感触,今天和大家分享。

也许你从16岁之后就没有跑过步,也许,你从来没有真正意义上慢跑过。但这些都不意味着你在40岁后就不能成为一名跑者。"每个人都可以成为一名跑者,只是有些人还没有发现而已--而且意识到这一点永远不嫌晚

不过你也得承认,40岁和20岁是有本质差别的。美国Current Sports Medicine Reports进行的研究显示:年纪越大,肌肉在锻炼后修复的时间就更长。这就意味着中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。

40岁之后开始跑步,该怎么做?

别急着出门跑,先读读这8条建议

01跑步的好处很多,但开始前一定要谨慎

相比走路,跑步更能帮你保持健康。跑步不仅有助于预防骨质疏松,而且由于对心血管系统压力更大,更可借此有效提高你的血压控制能力。

如果你没有定期的锻炼计划,在40岁以后开始任何锻炼计划,都最好先提前和医生联系联系。如果你已经偶尔感觉身体有些不舒服,就更需要和医生确认好运动的风险。同时,医生还可以帮助你更了解自己目前的身体状况,规避那些可能会被运动加剧的病痛。

02作为跑步新手,你其实不需要各种酷炫的跑步装备

装备是永远买不完的,但对于刚开始跑步的新手,不要过多分散精力更为重要。你只需要做以下2件事:去一家专业的跑步装备店,让经验丰富的店员评估一下你脚的情况(随着年纪增加,脚部会更容易受伤,如拇囊肿、足底筋膜炎等),并结合你的足型,挑选一双合适的跑鞋准备几双吸汗、合脚、能有效预防水泡的袜子。

除此之外,穿你之前运动时常穿的衣物就可以了。比起买装备,爱上跑步这件事更重要。如果你最终爱上了跑步,多买些其它装备是顺理成章的事。

03先定一个能达到的小目标

即使你二十多岁的时候经常跑10公里,但只要你最近10年不怎么跑步,你就需要逐渐增加强度。刚开始的时候,1公里甚至都是一个很长的距离,但只要坚持,60岁跑马拉松也是很常见的事!

大道理谁都会讲,有一个切切实实的训练计划最重要。今天和大家分享一份Bennett Cohen提供的训练方法:

每周运动3次,每次拿出30分钟。将30分钟分成10段,每3分钟做1组训练,共做10组。第一周:(跑30秒,走2分30秒)*10第二周:(跑1分钟,走2分钟)*10第三周:(跑1分30秒,走1分30秒)*10第四周:(跑2分种,走1分钟)*10第五周:(跑2分30秒,走30秒)*10第六周:(跑3分钟)*10

......

将跑步时间提高到一分钟。"在接下来的几周里,每周增加30秒跑步时间,那么到第六周的时候,你就可以连续跑30分钟啦!

借助一些App来进行运动也可以,但开始时一定要谨慎一点,选择强度比较低的计划。

04心急吃不了热豆腐

万事不能急,跑步也是如此。太心急不仅会导致运动伤害,还可能会事倍功半,让你对跑步产生抵触心理。这一条不仅对40岁以上的人适用,刚开始跑步的新手都需要注意:缓慢增加跑步训练强度不但能保证跑步安全,而且能保持你的积极性。

05对自己的身体好一点

年轻时常常会忽视运动后恢复的重要性。但仗着年轻,即使偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后,恢复的重要性肉眼可见,因运动不当导致的酸痛可能会持续一周多。

因此,如果你刚开始运动,一定要避免连续几天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果还想锻炼,可以试试椭圆机、游泳、单车......

除此之外,跑前热身和跑后拉伸更需要格外注意。肌肉在不活跃的冷却状态时非常容易受伤,但热起来之后受伤几率便会减小。

06跑步不仅仅是健身而已

跑步不仅仅是健身而已。跑步时非常有效的解压措施。Prevention的卡索拉教练在40岁生日前2周跑完了她的首马,那感觉......真的是特别爽!开始跑长距离之后,她逐渐认识了不少跑友,并最终成为了一名跑步教练。她在杂志上说:"跑步已经成为了一种社交方式,我在跑步过程中遇到的一些人已经成为了我终身的朋友"。

不过,对另外一些人来说,跑步是非常私人的事。金城武就在重庆森林里说:"跑步这么私人的事,怎么能跑给人家看!"有不少人正是在中年跑步的时候找到了自我,从而迈入了人生新的阶梯。小编以为,这是跑步最伟大、迷人的事。

07切勿与他人相比

攀比之心人皆有之,特别是竞技体育。朋友圈都是跑友们晒得跑步路线,参加比赛又是比我们跑得要快,难免会有不爽。但这种攀比一定要从根本上杜绝!每个人的身体素质、跑步经历都大不相同,只要跑适合自己的距离、强度,在跑步的过程中享受快乐,就是最重要的。他们全马破4, 我半马破4怎么啦?超越自己的感觉,超快乐!

08始终牢记最终目标

​「随着时间推移,逐渐对跑步不在兴奋」

不是什么新鲜事!这是非常自然的。这时候,你需要牢记自己的最终目标。你可能是为了让身体更加健康,可能是为了让自己更快乐,可能是想创造独处的时间,可能是为了参加下半年的某场比赛......无论为什么开跑,只要记住自己的最终目标,跑步就是有价值的,你就能继续跑。

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