重视久坐!起码学会一个简单的动作纠正驼背!

首页 > 健康 > 正文       时间:2019-05-20 00:08:28        来源:健康看点

据国内39健康网一项调查显示,目前国内有43%的人每天在办公室至少坐8个小时,却很少有人主动休息,只有31%的人偶尔伸伸懒腰;27%的人走出办公室散会儿步,超过30%的人在休息时选择了玩电脑游戏、上休闲网站。而除了IT业人员外,高中生、 出租车及公交车司机、机关干部、办公室职员、会计,教师等都是久坐最多的人群,他们被称为"久坐族"。2003年,世界卫生组织就指出,全球每年有200多万人因久坐而死亡,预计到2020年,70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一。当然很多人会说哪有这么夸张?就是这么夸张,不良坐姿引起的驼背人数总是显而易见的吧,这期瑜伽教练小课堂,给大家介绍一个缓解久坐带来身体不适的体式--直角式!重视久坐!重视久坐!重视久坐!重要的事情说三遍!

瑜伽教练小课堂:第21期 直角式Samakonasana

Sama 的意思是同样,相似,伸直或者笔直。kona 是角罗盘上的点。

开始:山式站立

STEP 1

吸气:抬手臂至头顶处十指交叉握拳,看地面或鼻尖。

相关知识点:

在体式里,只要是抬手臂,都会强调沉肩,也经常提到不要耸肩。主要是因为肩胛骨与肱骨的关系。

下面的图我们会看到,无肩胛骨参与下的肩外展,与有肩胛骨参与下的肩外展。

有的时候感觉到抬不起手臂或者肩膀不舒服,不单单要看肩关节还要看肩关节周围的组织,肩胛骨是肩关节的组成部分,肩胛骨周围的肌肉、肌腱僵硬也会影响到手臂的运动。

当然,长期的僵硬也是引发病痛的原因之一。

常见错误:

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    这里可以看到,很多时候自己认为的伸展,就是感觉肢体被拉长了,而且越长感觉越舒服。感觉到拉开,是因为长期的不正确的坐姿或者站姿,身体的一些部位始终处于收缩和挤压状态。 比如长期坐办公室或者长期开车等,由于坐姿不正确,骨盆长期后倾,在感觉累的时候用力的伸个懒腰,这种暂时的释放,我们就感觉很舒服了,但也仅仅是暂时的。 在运动中,我们要寻找的是没有阻力的伸展与打开,让气流通全身,充满能量。通过呼吸与运动让肌肉、肌腱等组织更加强健、有弹性,让能量、血液流通全身的关节与组织包括内脏,帮助我们调整体态,改善内循环,真正达到放松身心的效果。

    这是练习瑜伽的目的之一。

    辅助方法:

    辅助的方法主要是根据教练的经验,运用在每个练习者的身体上都会有差别。 根据每个练习者的身体状况,变换手的位置与力度。 根据每个练习者的程度决定矫正的角度,帮助达到练习者自身的最佳状态。

    一定要记得动手的同时关注呼吸,教练自己的呼吸与练习者的呼吸同步,还要不断的提醒, 让练习者知道如何配合教练的提示。

    STEP 2

    呼气:上半身向下,停留几次呼吸,看地面或鼻尖。

    躯干向下折叠,也就是前屈时,在任何肌肉都不工作的情况下,这种前屈的表现形式将会是向前"垂落"。与肌肉没关系,是自身的重力使它前屈。

    在瑜伽的练习中,主张缓慢、稳定。这里躯干屈的过程中同样需要缓慢与稳定,它需要躯干伸肌收缩,能够控制并且减慢前屈的速度。

    这说明是自身肌肉在阻止躯干快速的掉落,从运动方面讲,躯干的两个作用都与脊柱密切相关的。

    一个是,脊柱能做曲线运动,这项功能源于它的灵活性,因为它是由 26个关节相叠加构成。 与四肢运动的区别在于四肢运动是呈角状的,与折叠尺的运动原理相似。

    一个是,椎骨间连接的脆弱性不仅仅体现在关节上,同时也体现在神经上。静止状态尤其是在负重状态中,躯干必须具有排列并稳固每一块椎骨的能力。

    躯干的这两种能力是通过肌肉来实现的,其中大多数为多关节肌,有的位于躯干深层,由若干小纤维束组成;有的位于躯干浅层,通常由大面积的肌纤维层组成。

    常见错误:

    简易做法

    如果有背部损伤,请弯曲膝盖或者手掌贴墙,但不要完全依靠手臂去撑墙。

    自己练习时,也可以手扶髋、屈膝完成。

    辅助方法:

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      一手托住手腕位置,向上轻提,提醒肩部向外展开,向臀部方向退。一手放腰部,轻向下压并顺脊柱向头顶方向用力,提醒收腹,挺胸,躯干向前延伸,但重心与腿不动。

      也可以把手臂放在靠近手肘的位置,托住两手臂向上,控制在身体下降的时候,手臂不会跟着掉落。

      相关知识点:

      瑜伽之心里八支中的第八支:三摩地(samadhi) 意思是"在一起"、"结合"。

      进入三摩地后,没有任何东西能分离我们与专注对象,我们变成了那个对象,两者合而为 一。

      下图所要表现的,是摄心、禅那和三摩地三者的关系。

      制感、摄心、禅那和三摩地都是无法练习的。

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        《瑜伽经》建议我们练习体位法和呼吸控制法,作为摄心的准备工作。这样的练习能影响心识活动,并在心识繁忙的行程中清出空间。而一旦进入了摄心,禅那和三摩地也就随之而来。

        当一个人说"我在冥想"时,意思其实应该是"我正为了禅那而准备。我想把自己的心识带往合适的位置,以便让禅那出现"。

        说"我在冥想",其实是破坏了禅那的概念,因为我们无法借着技巧达到禅那的境界。 一旦种种条件具备,这种境界自然会出现,它是个只能被给予,而无法强求的成就。 因此,我们所能做的,即是强化能为禅那创造出有利条件的工具。

        结束

        吸气:微曲膝,起身直立,看地面或鼻尖。

        呼气:回到山式。

        在内在之中,有两股力量:一股来自于旧习惯,另一股则是行为改变所带来的新习性。只要这两股力量继续运作,心识就会在两者之间摇摆不定。不过,当旧的力量消失之后,心识便不会再游移。这时,我们达到了另一个境界,那是一种连续、统一的状态。

        功效:

        纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂;

        同时放松和加强两腿肌肉;

        对慢跑运动员和其他运动员有益。

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